Réglage du rythme et préparation
🕘 Matin (7h-9h) – Ancrage et éveil
Etirements doux au réveil : Posture du chat et de la vache
La posture du chat, est une position de yoga qui favorise la flexibilité de la colonne vertébrale et aide à relâcher les tensions dans le dos, le cou et les épaules. Elle est proposée ici en alternance avec la posture de la vache, pour fluidifier le mouvement et améliorer la coordination..
Précautions à prendre : Évitez cette posture si vous souffrez de douleurs aiguës au dos ou de blessures au cou. – Si vous êtes enceinte, consultez un professionnel de santé avant de pratiquer cette posture, car elle peut ne pas être appropriée dans le troisième trimestre. – Ne forcez jamais votre corps à arrondir ou à cambrer trop intensément ; restez à l’écoute de vos limites corporelles.
1. Position de départ : Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga, les mains placées sous les épaules, les genoux directement sous les hanches. Assurez-vous que vos doigts sont écartés et bien ancrés au sol. 2. Alignement du corps : Votre dos doit être droit, et votre tête dans l’alignement naturel de la colonne vertébrale, regardant légèrement vers le sol.
3. Inspiration : Sur une inspiration, commencez à courber votre dos vers le bas, en levant la tête et le coccyx vers le ciel. Cette phase est appelée la posture de la vache. Votre ventre doit s’abaisser.
4. Expiration : – Sur une expiration, arrondissez votre dos vers le haut, en rentrant le menton vers la poitrine et en tirant le coccyx vers l’avant. Cela crée une courbure dans le dos, et vous devez sentir l’étirement à travers la colonne vertébrale.
5. Répétition : – Continuez à alterner entre ces deux positions (vache et chat) pour 5 à 10 respirations. Concentrez-vous sur votre rythme de respiration à chaque mouvement.
6. Sortie de la posture : – Pour sortir de la posture, revenez tranquillement à la position neutre sur vos mains et vos genoux. Vous pouvez ensuite vous asseoir sur vos talons dans une posture de l’enfant pour détendre le dos.
Lors de l’exécution de la posture, imaginez que votre colonne vertébrale est une chaîne flexible, qui se plie et se déplie de manière fluide avec chaque respiration.
Cela peut aider à développer une meilleure conscience corporelle et à améliorer la concentration pendant la pratique. Cette posture est une excellente addition à toute routine, surtout si l’on cherche à réduire le stress et à améliorer la flexibilité. N’oubliez jamais de pratiquer avec douceur et respect envers votre corps.
Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui aide à réguler le rythme cardiaque et favorise un état de calme et de bien-être. Pratiqué le matin, cet exercice peut vous aider à démarrer la journée en réduisant le stress et en améliorant votre concentration.
Durée : 5 minutes Fréquence : 3 fois par jour (idéalement le matin, à midi et le soir), mais peut être pratiqué uniquement le matin.
1 astuce 1 podcast : Les bienfaits de l'exposition à la lumière du soleil le matin
S'exposer à la lumière naturellependant 10 minutes
Exposez-vous régulièrement à la lumière naturelle, ou utilisez une lampe de luminothérapie (l’hiver par exemple) pour réveiller votre rythme circadien en douceur.
🕕 Soir (1h avant le coucher) – Déconnexion et relaxation
Etirements doux des jambes et du dos
Les étirements doux pratiqués le soir constituent une excellente manière de préparer le corps et l’esprit à une nuit de sommeil réparateur. Ils permettent de relancer la circulation sanguine, d’améliorer la mobilité articulaire et d’éviter les tensions musculaires. Plus spécifiquement, les étirements des jambes et du dos ont des effets bénéfiques majeurs sur le bien-être global, notamment sur la qualité du sommeil et la gestion du stress.
Précautions à prendre
Échauffement léger : Bouger quelques minutes avant les étirements (exemple : marcher sur place) pour réveiller le corps.
Respiration contrôlée : Inspirer profondément en préparant l’étirement et expirer lentement en maintenant la position.
Ne pas forcer : L’étirement ne doit jamais être douloureux. Il doit être progressif et doux.
Durée de l’étirement : Maintenir chaque position entre 20 et 30 secondes, en répétant si nécessaire.
Adapter les mouvements : En cas de douleur chronique ou de pathologies spécifiques, demander conseil à un professionnel de santé.
📌 Objectif : Améliorer la souplesse des jambes et du bas du dos
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Étirement : Penchez-vous en avant en gardant les jambes tendues. Laissez les bras tomber vers le sol sans forcer.
- Variante : Fléchissez légèrement les genoux si nécessaire.
Objectif : Relâcher les tensions à l’avant des cuisses et améliorer l’équilibre
Objectif : Relâcher les tensions à l’avant des cuisses et améliorer l’équilibre - Position : Debout, attrapez votre pied droit avec la main droite et ramenez-le vers la fesse.
- Étirement : Penchez-vous en avant en gardant les jambes tendues. Laissez les bras tomber vers le sol sans forcer.
- Variante : Fléchissez légèrement les genoux si nécessaire.
📌 Objectif : Étirer le bas du dos et l'avant des hanches
- Position : Faites un grand pas en avant et fléchissez le genou avant à 90°, en gardant l'autre jambe tendue en arrière.
- Étirement : Penchez-vous en avant en gardant les jambes tendues. Laissez les bras tomber vers le sol sans forcer.
- Variante : Fléchissez légèrement les genoux si nécessaire.
Respiration 4-7-8
Cette méthode agit directement sur le système nerveux en induisant un état de relaxation profonde. Cette respiration favorise l’endormissement, réduit le stress et améliore la qualité du sommeil. En la pratiquant régulièrement, elle devient un véritable outil naturel contre l’insomnie et l’anxiété.
Visualisation d’un lieu apaisant
Fermez les yeux, prenez une profonde inspiration… ressentez votre corps qui se détend avec chaque expiration.
Imaginez un lieu sécurisant – réel, que vous connaissez – ou que vous imaginez de toute pièce… peut-être une plage, une forêt, ou un jardin paisible… Laissez chaque détail devenir plus clair… grâce à vos 5 sens… ressentez la température, entendez les sons, explorez par le toucher, sentez les parfums…
Chaque respiration vous apaise encore plus… Vous vous enfoncez dans un sommeil réparateur, calme et profond.
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