Semaine 1 : Observer ses ressentis
« L’espérance ternit l’observation »
Frank Herbert – Artiste, écrivain (1920 – 1986)
Effectivement, lorsque l’on espère quelque chose, notre regard sur la réalité peut être biaisé.
En d’autres termes, nos attentes et nos désirs peuvent altérer notre capacité à observer les choses de manière objective. Par exemple, si l’on espère fortement une bonne nouvelle, on peut interpréter certains signes de manière excessive ou erronée, au lieu de voir la situation telle qu’elle est réellement.
L’espérance, bien qu’elle puisse être une source de motivation, peut aussi nous empêcher de voir clairement les faits. C’est une idée qui rejoint certaines approches philosophiques ou psychologiques, comme le lâcher-prise en sophrologie : observer sans attente permet d’accueillir la réalité avec plus de lucidité.
Pour résumer, pratiquez simplement, en suspendant tout jugement, sans analyser vos pensées, émotions ou ressentis. Placez-vous juste comme observateur de ce qui se passe en vous, et pensez à noter vos ressentis sur votre carnet de bord 😉
Conscience du corps
Conscience de mon équilibre
En posture debout, les yeux ouverts, prenez conscience de votre équilibre et de votre verticalité. Si vous préférez fermer les yeux, prenez soin de vous positionner devant une chaise, un fauteuil pour vous permettre de vous asseoir si besoin (en cas de vertiges par exemple).
Cette stabilité et cette force intérieure sont en vous… Et vous pouvez y revenir à tout moment, simplement en posant votre attention sur vos pieds, votre respiration, votre ancrage…
Conscience de ma tête
En posture debout ou assise, les yeux ouverts ou fermés – vous pouvez également tester les deux au cours de vos entrainements.
En respiration libre, bougez la tête de droite à gauche et de gauche à droite, en conscience du mouvement. 10 allers-retours environ.
Dans un deuxième temps : tête droite, prendre une inspire – et en rétention d’air faire les mêmes mouvements puis ramener la tête dans sa position initiale, au centre, pour souffler. A faire trois fois.
Ce simple exercice vous permet de renforcer votre présence à vous-même, d’affiner votre perception corporelle et d’apporter du relâchement à votre tête et votre nuque… Vous pouvez le refaire à tout moment de la journée, lorsque vous sentez des tensions ou simplement pour vous recentrer…
“La respiration est le pont qui relie la vie à la conscience, qui unit votre corps à vos pensées.”
Thich Nhat Hanh – Moine bouddhiste
Respirer est un acte vital, automatique et inconscient, mais dès qu’on y prête attention, on devient plus présent, plus conscient de soi et du moment. C’est une passerelle entre notre existence physique et notre état de conscience. La respiration agit comme un fil conducteur entre ce que nous ressentons physiquement et ce que nous pensons.
Lorsque l’on est stressé, notre respiration devient courte et saccadée ; inversement, en adoptant une respiration profonde et calme, on influence positivement notre mental, apaisant nos pensées et nos émotions.
Cette citation illustre parfaitement pourquoi la respiration est au cœur des techniques de relaxation et de gestion du stress. En portant attention à son souffle, on ancre l’esprit dans le corps, favorisant ainsi l’apaisement et la pleine présence.
Respiration abdominale
C’est une respiration qui utilise le diaphragme (le muscle situé entre le thorax et l’abdomen), permettant une respiration plus profonde, apaisante et efficace.
1. Trouver une position confortable
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit reste détendu.
Ou allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement pliées et les bras relâchés le long du corps.
2. Poser les mains pour guider la respiration
Placez une main sur le ventre (juste au-dessus du nombril) et l’autre sur la poitrine.
Cela vous permet de sentir les mouvements de la respiration.
3. Inspirer profondément par le nez
Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, comme si vous remplissiez un ballon.
La main sur le ventre se soulève tandis que celle sur la poitrine reste presque immobile.
4. Expirer lentement par la bouche
Expirez doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille.
Contractez légèrement le ventre pour expulser l’air.
5. Rythmer la respiration (variante proposée pour cette séance)
Respirer lentement : Inspiration : 3 temps (comptez mentalement « 1, 2, 3 »). Expiration : 6 temps (comptez « 1, 2, 3, 4, 5, 6 »). Vous pouvez faire une petite pause (1 ou 2 secondes) avant de ré-inspirer.
6. Pratiquer régulièrement
Commencez par 5 minutes par jour, dans un endroit calme.
Augmentez progressivement la durée, au cours de vos pratiques, jusqu’à ce que cette respiration devienne naturelle.
Le TRAM
Le TRAM est une adaptation du Training Autogène de Schultz, une méthode d’auto-hypnose, ici adaptée à la sophrologie. Il vise à induire un état de relaxation profonde.
Comment pratiquer
S’installer confortablement, en posture assise ou allongée. Fermer les yeux ou les garder ouverts et respirer profondément. Relâcher ses épaules et prendre une position agréable. Après un scan corporel, en suspendant tout jugement, porter son attention sur différentes sensations…
- de pesanteur, de poids du corps,
- en lien avec la respiration
- au niveau du rythme cardiaque,
- du plexus solaire, centre des émotions
- au niveau du front
Accueillir les ressentis comme ils viennent