Semaine 2 : Apprendre à relâcher
Conscience du corps : Le soufflet thoracique
Le soufflet thoracique est une excellente technique de gestion du stress, car elle associe respiration, mouvement et concentration, ce qui permet de libérer les tensions physiques et mentales.
En posture debout, les yeux ouverts – je peux également tester les yeux fermés au cours de mes entrainements.
Je place mes poings fermés l’un en face de l’autre, les coudes à l’horizontal.
Sur l’inspire, je viens placer mes coudes vers l’arrière, comme si je tirais sur un gros élastique
Légère rétention d’air puis je ramène mes poings devant dans leur posture initiale en relachant tout doucement (car je vous le rappelle, l’élastique est gros ! 😉)
A faire 3 fois
Pratiquer 3 à 5 cycles chaque matin ou avant une situation stressante.
Associer cette respiration à une intention positive (ex. : “Je relâche les tensions”).
Ses bienfaits
- Activation du diaphragme et des muscles intercostaux L’inspiration ample et contrôlée oxygène mieux l’organisme. L’expansion thoracique stimule le nerf vague, favorisant ainsi la relaxation et la diminution du rythme cardiaque.
- Libération des tensions corporelles Le mouvement des coudes vers l’arrière ouvre la cage thoracique, ce qui peut soulager une sensation d’oppression liée au stress. La fermeture progressive sur l’expiration invite au relâchement et à l’apaisement musculaire.
- Régulation du système nerveux La légère rétention d’air favorise une prise de conscience corporelle et ralentit le flux mental. L’expiration douce stimule le système parasympathique, réduisant ainsi le stress et favorisant le lâcher-prise.
- Focus sur l’instant présent La synchronisation du geste et de la respiration ancre dans le moment, éloignant les pensées anxieuses. Le fait de fermer les yeux lors des entraînements intensifie la connexion intérieure.
Conseils pour optimiser la pratique
Tester différentes variantes
Essayer les yeux ouverts et fermés pour sentir la différence dans la perception du mouvement.
Expérimenter avec une expiration plus longue pour approfondir la détente.
Créer un rituel
Pratiquer 3 à 5 cycles chaque matin ou avant une situation stressante.
Associer cette respiration à une intention positive (ex. : “Je relâche les tensions”).
Adapter la posture
Si la position debout est fatigante, essayer assis, le dos droit.
Veiller à garder les épaules détendues pour éviter toute crispation.
Respiration thoracique
La respiration thoracique consiste à respirer en utilisant principalement la cage thoracique.
Contrairement à la respiration abdominale qui sollicite le diaphragme, la respiration thoracique mobilise les muscles intercostaux et les poumons, permettant une oxygénation rapide et efficace.
Posture : S’asseoir confortablement. Relâcher les épaules et desserrer la mâchoire.
Respiration : Placer les mains sur les côtes pour sentir les mouvements de la cage thoracique. Inspirer lentement par le nez en gonflant le thorax. Expirer doucement par la bouche, en laissant la cage thoracique revenir à sa position initiale. Prendre son temps et essayer de rendre l’expiration plus longue que l’inspiration.
Durée : 3 minutes pour commencer
- Astuces pour intégrer la respiration thoracique au quotidien : Au réveil : Prenez quelques respirations thoraciques pour commencer la journée avec calme et énergie.
- Dans les moments de stress : Utilisez cette technique pour vous recentrer.
Le "scan corporel" par zones
La sophronisation de base par système est une variante de la sophronisation de base simple (ce qu’on appelle le scan corporel). Elle consiste à détendre progressivement le corps en suivant une structure précise, afin d’affiner la perception des sensations.
Le corps est divisé en cinq zones comprenant toutes une forme, une présence, des organes vitaux, et un point appelé « point d’intégration », qui permet un relâchement plus profond de la zone en question. Au fur et à mesure de vos entrainements, le simple fait de vous concentrer sur le point d’intégration vous permettra de relâcher la zone entièrement et plus rapidement.
A retenir - Dans cette méthode, le corps est "divisé en 5 zones :
- 1ère zone corporelle : La tête Le visage, le crâne, le cuir chevelu
- Espace d’intégration : entre les sourcils
- Organe : le cerveau
- 2ème zone : Le cou, la nuque, la face externe des bras, le dessus des mains jusqu’au bout des ongles
- Espace d’intégration : à la base du cou
- Organes : la thyroîde, les cordes vocales
- 3ème zone : Le thorax, la partie du dos qui lui correspond, la face interne des bras et la paume des mains jusqu’à la pulpe des doigts
- Espace d’intégration : à la base du sternum
- Organes : le thymus, les poumons, le cœur
- 4ème zone : La région supérieure de l’abdomen, la région lombaire du dos
- Espace d’intégration : au-dessus du nombril à +/- 2 cm
- Organes : l'appareil digestif, les reins, le foie, la rate
- 5ème zone : La région pelvienne, le sacrum, le coccyx, les muscles fessiers, les membres inférieurs jusqu’au bout des pieds
- Espace d’intégration : Au-dessous du nombril à +/- 2 cm
- Organes : organes sexuels, système urinaire
- Le corps dans sa globalité (Toujours terminer en unifiant le corps) La région pelvienne, le sacrum, le coccyx, les muscles fessiers, les membres inférieurs jusqu’au bout des pieds
- Espace d’intégration : Espace d’interaction (qui régit tous les espaces) : Au niveau du sternum
En séance, une fois installé.e dans notre posture, nous portons notre attention sur chaque zone, de la façon suivante :
Concentration sur la forme et la présence de la zone
Inspiration, rétention d’air
Tension de la zone
Expire et relâchement
Concentration sur l’espace d’intégration et relâchement profond de la zone
Accueil des sensations en conscience
Utilité de la méthode
- Renforcer la conscience corporelle : Idéal pour reconnecter le mental et le corps, en particulier pour ceux qui sont "déconnectés" de leurs sensations.
- Unifier le corps et l’esprit : Le point d’intégration agit comme un "centre d’équilibre", favorisant un état global de bien-être.
Bienfaits
- Réduction du stress et des tensions physiques.
- Meilleure perception des sensations corporelles, favorisant la relaxation et le lâcher-prise.
- Ancrage d’un état de sérénité à travers le point d’intégration.
- Harmonisation entre les différentes parties du corps, favorisant un équilibre global.
- Renforcement de la concentration et du recentrage sur soi-même.
Adaptabilité : La méthode peut être utilisée pour des besoins spécifiques : gestion du stress, amélioration du sommeil, préparation mentale, ou même récupération après un effort physique.
Vidéo explicative (avant pratique)
Prenez le temps de bien regarder cette vidéo, faites des pauses si besoin. Quand vous portez votre attention sur une zone en particulier et que vous faites une tension au niveau de la zone en question, il est tout à fait normal que d’autres zones avoisinantes soient également sollicitées et en tension. L’important est de rester concentré.e sur la zone initiale.
Vous connaissez la « théorie » de cette pratique, il est maintenant temps de la vivre !