Semaine 4 : Evacuer les tensions
Conscience du corps : les sacs à secouer
En posture debout, les yeux ouverts – je peux également tester les deux au cours de mes entrainements.
Tête droite, je bascule légèrement le buste vers l’avant.
Inspiration, je ferme les poings comme si j’empoignais des sacs (dans lesquels je prends soin d’y mettre tout ce qui me stresse, empoisonne ma vie, freine mes projets, etc…).
Je stimule mes épaules de façon plus ou moins énergique en fonction de mon état du moment
J’expire en relâchant tout le corps vers l’avant.
Je remonte tranquillement en conscience du mouvement
A faire 3 fois
Les Sacs à Secouer sont une belle manière de se libérer des tensions accumulées.
Vous pouvez pratiquer cet exercice dès que vous ressentez le besoin d’alléger votre esprit et/ou votre corps.
La respiration comptée
Cette méthode repose sur le principe de compter les respirations pour ancrer l’attention dans l’instant présent. Elle est idéale pour cultiver la concentration et calmer le mental.
Bienfaits
Focus mental : Le comptage sert de point d’ancrage pour maintenir l’esprit dans l’instant présent.
Apaisement des pensées : Ramener l’attention sur la respiration aide à sortir du flux mental incessant.
Pleine conscience : Cette pratique est proche des exercices de mindfulness et favorise une meilleure connexion corps-esprit.
Pratique
Position de départ : Asseyez-vous confortablement (ou allongez-vous) dans une position où votre dos reste droit. Relâchez vos épaules et fermez les yeux pour mieux vous concentrer sur votre respiration.
Commencer à compter chaque respiration complète (une inspiration + une expiration) de la manière suivante :
Inspiration : dites mentalement « 1 »
Expiration suivante : dites mentalement « 2 »
Inspiration suivante : dites mentalement « 3 », et ainsi de suite jusqu’à 10.
Arrivé.e à 10, recommencer à 1 pour faire une nouvelle série.
Si l’esprit vagabonde (pensées intrusives, distractions…), ramener simplement son attention sur le chiffre suivant sans jugement, ou reprendre une nouvelle série. L’objectif n’est pas de « réussir », mais de revenir au comptage à chaque fois que nous nous en éloignons.
- Astuce pour la pratique : Intégrez cet exercice dans vos routines quotidiennes : le matin pour bien commencer la journée, ou le soir pour calmer l’esprit avant le sommeil.
Evacuation des tensions ou sophro-déplacement du négatif
Le Sophro-Déplacement du Négatif (SDN) est une technique de sophrologie qui vise à évacuer les tensions physiques, mentales et émotionnelles à l’aide de notre souffle. Elle repose sur la respiration contrôlée, la concentration et l’activation des ressentis positifs.
Vous pouvez imaginer mettre toutes ces tensions dans un sac, sur lequel vous allez souffler jusqu’à le voir disparaitre au loin…
Ou imaginer que les tensions s’éloignent du corps, comme une fumée sombre qui se dissipe à chaque expire…
Conseils et indications
Pratiquer dans un environnement calme pour maximiser les effets.
Adapter la durée de l’exercice selon vos besoins.
Peut être utilisé en prévention ou en gestion d’un moment de stress aigu.
Excellente technique pour celles et ceux qui ont des tensions chroniques ou des pensées envahissantes.
Bienfaits
Libérer les tensions et le stress accumulé.
Installer une sensation de légèreté et de bien-être.
Prendre conscience des zones de tension et favoriser leur relâchement.
Se recentrer sur des sensations positives.