Destress
L’entraînement régulier permet d’exercer sa volonté. Décider de se donner du temps est déjà un pas sur le chemin de la réalisation de soi. Et dans ce moment de liberté que l’on s’accorde (autre lecture de ce que certains nomment une contrainte), la conscience peut s’ouvrir, s’élargir.
Alphonso Caycedo
Bravo !
Vous venez de prendre votre santé en main, et c’est une excellente chose, pour vous et également pour votre entourage, soyez-en certain.e ! Ce programme est prévu pour se dérouler sur plusieurs semaines, avec au minimum une séance hebdomadaire. Si vous manquez parfois de motivation, commencez par des exercices de respiration ou un scan corporel par semaine, puis progressivement, vous pratiquerez davantage car vous ressentirez le besoin de vous consacrer ce temps pour vous ! Chacun.e à son rythme
Pour que ces programmes soient efficaces, je vous invite à prendre le temps d’expérimenter plusieurs fois les audios proposés, et ce, à différents moments de la journée.
Pour quelles raisons ?
Afin d’éviter de vous charger le mental davantage (prenez le temps de pratiquer – offrez-vous un sas de décompression avec ces séances)
Une même séance peut être vécue de différentes manières, ou pas… et pour le savoir, il faut l’éprouver.
Pour expérimenter la pleine conscience. C’est maintenant que l’action se déroule ! Ni hier, ni demain.
Tout simplement… pour avoir des résultats
Vos pratiques en 3 temps
Les programmes proposés peuvent se pratiquer de façon destructurés, en fonction de vos disponibilités (une respiration un jour, un exercice corporel un autre jour, un scan, une relaxation un soir, etc…) ou une séance entière une fois dans la semaine ou tous les jours, il n’y a aucune contre-indication à prendre soin de soi !
Regardez comment pratiquer les techniques proposées, grâce aux vidéos et aux explications données dans les supports écrits. Ensuite, vous pourrez pratiquer librement, et n’importe où avec les audios.
Conscience du corps
… ou mise en mouvement du corps pour commencer la journée du bon pied ou se détendre en cours de journée (très bénéfiques si vous êtes devant l’ordinateur toute la journée) 👍
Exercices de respiration
Le matin et le midi pour se dynamiser ou se détendre en fonction des situations. Le soir pour se préparer à passer une bonne nuit 🥱
Techniques
Pour en profiter pleinement, il est préférable de pratiquer en journée… pour éviter de s’endormir 😴
Les audios peuvent être écoutés indépendamment les uns des autres, et je vous propose une séance complète chaque semaine reprenant les techniques proposées. Pour profiter pleinement de vos séances, aménagez-vous un espace tranquille, où vous ne serez pas dérangé.e.
Je vous rappelle qu’il est contre-indiqué de pratiquer au volant de votre véhicule.
Consignes pour profiter pleinement de vos séances
Vous êtes libre de respecter votre bien-être, vos choix et votre confort. Profitez et expérimentez !
Restez centré.e sur vous-même et accueillez toutes les sensations comme elles viennent. Intégrez en vous les plus aidantes, et les plus agréables.
Vivez les phénomènes tels qu’ils se présentent à vous, sans à priori, ni jugements. Suspendez toute analyse. C’est vous ici et maintenant.
Vous êtes libre de vous asseoir si besoin, ou d’adapter la séance en posture couchée si votre état le nécessite.
Laissez faire les choses en vous sans effort, en accueillant de manière passive tous les phénomènes qui se présentent ou apparaissent à vous.
Si certains mots ne vous conviennent pas au cours d’une guidance, vous êtes libre de les changer par d’autres mots plus adaptés, ou plus parlants pour vous.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire… juste une expérience…
Alors testez, expérimentez et faites-vous plaisir !
Semaine 1 : Observer ses ressentis
« L’espérance ternit l’observation »
Frank Herbert – Artiste, écrivain (1920 – 1986)
Effectivement, lorsque l’on espère quelque chose, notre regard sur la réalité peut être biaisé.
En d’autres termes, nos attentes et nos désirs peuvent altérer notre capacité à observer les choses de manière objective. Par exemple, si l’on espère fortement une bonne nouvelle, on peut interpréter certains signes de manière excessive ou erronée, au lieu de voir la situation telle qu’elle est réellement.
L’espérance, bien qu’elle puisse être une source de motivation, peut aussi nous empêcher de voir clairement les faits. C’est une idée qui rejoint certaines approches philosophiques ou psychologiques, comme le lâcher-prise en sophrologie : observer sans attente permet d’accueillir la réalité avec plus de lucidité.
Pour résumer, pratiquez simplement, en suspendant tout jugement, sans analyser vos pensées, émotions ou ressentis. Placez-vous juste comme observateur de ce qui se passe en vous, et pensez à noter vos ressentis sur votre carnet de bord 😉
Conscience du corps
Conscience de mon équilibre
En posture debout, les yeux ouverts, prenez conscience de votre équilibre et de votre verticalité. Si vous préférez fermer les yeux, prenez soin de vous positionner devant une chaise, un fauteuil pour vous permettre de vous asseoir si besoin (en cas de vertiges par exemple).
Cette stabilité et cette force intérieure sont en vous… Et vous pouvez y revenir à tout moment, simplement en posant votre attention sur vos pieds, votre respiration, votre ancrage…
Conscience de ma tête
En posture debout ou assise, les yeux ouverts ou fermés – vous pouvez également tester les deux au cours de vos entrainements.
En respiration libre, bougez la tête de droite à gauche et de gauche à droite, en conscience du mouvement. 10 allers-retours environ.
Dans un deuxième temps : tête droite, prendre une inspire – et en rétention d’air faire les mêmes mouvements puis ramener la tête dans sa position initiale, au centre, pour souffler. A faire trois fois.
Ce simple exercice vous permet de renforcer votre présence à vous-même, d’affiner votre perception corporelle et d’apporter du relâchement à votre tête et votre nuque… Vous pouvez le refaire à tout moment de la journée, lorsque vous sentez des tensions ou simplement pour vous recentrer…
“La respiration est le pont qui relie la vie à la conscience, qui unit votre corps à vos pensées.”
Thich Nhat Hanh – Moine bouddhiste
Respirer est un acte vital, automatique et inconscient, mais dès qu’on y prête attention, on devient plus présent, plus conscient de soi et du moment. C’est une passerelle entre notre existence physique et notre état de conscience. La respiration agit comme un fil conducteur entre ce que nous ressentons physiquement et ce que nous pensons.
Lorsque l’on est stressé, notre respiration devient courte et saccadée ; inversement, en adoptant une respiration profonde et calme, on influence positivement notre mental, apaisant nos pensées et nos émotions.
Cette citation illustre parfaitement pourquoi la respiration est au cœur des techniques de relaxation et de gestion du stress. En portant attention à son souffle, on ancre l’esprit dans le corps, favorisant ainsi l’apaisement et la pleine présence.
Respiration abdominale
C’est une respiration qui utilise le diaphragme (le muscle situé entre le thorax et l’abdomen), permettant une respiration plus profonde, apaisante et efficace.
1. Trouver une position confortable
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, le dos droit reste détendu.
Ou allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement pliées et les bras relâchés le long du corps.
2. Poser les mains pour guider la respiration
Placez une main sur le ventre (juste au-dessus du nombril) et l’autre sur la poitrine.
Cela vous permet de sentir les mouvements de la respiration.
3. Inspirer profondément par le nez
Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre, comme si vous remplissiez un ballon.
La main sur le ventre se soulève tandis que celle sur la poitrine reste presque immobile.
4. Expirer lentement par la bouche
Expirez doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille.
Contractez légèrement le ventre pour expulser l’air.
5. Rythmer la respiration (variante proposée pour cette séance)
Respirer lentement : Inspiration : 3 temps (comptez mentalement « 1, 2, 3 »). Expiration : 6 temps (comptez « 1, 2, 3, 4, 5, 6 »). Vous pouvez faire une petite pause (1 ou 2 secondes) avant de ré-inspirer.
6. Pratiquer régulièrement
Commencez par 5 minutes par jour, dans un endroit calme.
Augmentez progressivement la durée, au cours de vos pratiques, jusqu’à ce que cette respiration devienne naturelle.
Le TRAM
Le TRAM est une adaptation du Training Autogène de Schultz, une méthode d’auto-hypnose, ici adaptée à la sophrologie. Il vise à induire un état de relaxation profonde.
Comment pratiquer
S’installer confortablement, en posture assise ou allongée. Fermer les yeux ou les garder ouverts et respirer profondément. Relâcher ses épaules et prendre une position agréable. Après un scan corporel, en suspendant tout jugement, porter son attention sur différentes sensations…
- de pesanteur, de poids du corps,
- en lien avec la respiration
- au niveau du rythme cardiaque,
- du plexus solaire, centre des émotions
- au niveau du front
Accueillir les ressentis comme ils viennent
Semaine 2 : Apprendre à relâcher
Conscience du corps : Le soufflet thoracique
Le soufflet thoracique est une excellente technique de gestion du stress, car elle associe respiration, mouvement et concentration, ce qui permet de libérer les tensions physiques et mentales.
En posture debout, les yeux ouverts – je peux également tester les yeux fermés au cours de mes entrainements.
Je place mes poings fermés l’un en face de l’autre, les coudes à l’horizontal.
Sur l’inspire, je viens placer mes coudes vers l’arrière, comme si je tirais sur un gros élastique
Légère rétention d’air puis je ramène mes poings devant dans leur posture initiale en relachant tout doucement (car je vous le rappelle, l’élastique est gros ! 😉)
A faire 3 fois
Pratiquer 3 à 5 cycles chaque matin ou avant une situation stressante.
Associer cette respiration à une intention positive (ex. : “Je relâche les tensions”).
Ses bienfaits
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Activation du diaphragme et des muscles intercostaux L’inspiration ample et contrôlée oxygène mieux l’organisme. L’expansion thoracique stimule le nerf vague, favorisant ainsi la relaxation et la diminution du rythme cardiaque.
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Libération des tensions corporelles Le mouvement des coudes vers l’arrière ouvre la cage thoracique, ce qui peut soulager une sensation d’oppression liée au stress. La fermeture progressive sur l’expiration invite au relâchement et à l’apaisement musculaire.
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Régulation du système nerveux La légère rétention d’air favorise une prise de conscience corporelle et ralentit le flux mental. L’expiration douce stimule le système parasympathique, réduisant ainsi le stress et favorisant le lâcher-prise.
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Focus sur l’instant présent La synchronisation du geste et de la respiration ancre dans le moment, éloignant les pensées anxieuses. Le fait de fermer les yeux lors des entraînements intensifie la connexion intérieure.
Conseils pour optimiser la pratique
Tester différentes variantes
Essayer les yeux ouverts et fermés pour sentir la différence dans la perception du mouvement.
Expérimenter avec une expiration plus longue pour approfondir la détente.
Créer un rituel
Pratiquer 3 à 5 cycles chaque matin ou avant une situation stressante.
Associer cette respiration à une intention positive (ex. : “Je relâche les tensions”).
Adapter la posture
Si la position debout est fatigante, essayer assis, le dos droit.
Veiller à garder les épaules détendues pour éviter toute crispation.
Respiration thoracique
La respiration thoracique consiste à respirer en utilisant principalement la cage thoracique.
Contrairement à la respiration abdominale qui sollicite le diaphragme, la respiration thoracique mobilise les muscles intercostaux et les poumons, permettant une oxygénation rapide et efficace.
Posture : S’asseoir confortablement. Relâcher les épaules et desserrer la mâchoire.
Respiration : Placer les mains sur les côtes pour sentir les mouvements de la cage thoracique. Inspirer lentement par le nez en gonflant le thorax. Expirer doucement par la bouche, en laissant la cage thoracique revenir à sa position initiale. Prendre son temps et essayer de rendre l’expiration plus longue que l’inspiration.
Durée : 3 minutes pour commencer
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Astuces pour intégrer la respiration thoracique au quotidien : Au réveil : Prenez quelques respirations thoraciques pour commencer la journée avec calme et énergie.
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Dans les moments de stress : Utilisez cette technique pour vous recentrer.
Le "scan corporel" par zones
La sophronisation de base par système est une variante de la sophronisation de base simple (ce qu’on appelle le scan corporel). Elle consiste à détendre progressivement le corps en suivant une structure précise, afin d’affiner la perception des sensations.
Le corps est divisé en cinq zones comprenant toutes une forme, une présence, des organes vitaux, et un point appelé « point d’intégration », qui permet un relâchement plus profond de la zone en question. Au fur et à mesure de vos entrainements, le simple fait de vous concentrer sur le point d’intégration vous permettra de relâcher la zone entièrement et plus rapidement.
A retenir - Dans cette méthode, le corps est "divisé en 5 zones :
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1ère zone corporelle : La tête Le visage, le crâne, le cuir chevelu
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Espace d’intégration : entre les sourcils
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Organe : le cerveau
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2ème zone : Le cou, la nuque, la face externe des bras, le dessus des mains jusqu’au bout des ongles
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Espace d’intégration : à la base du cou
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Organes : la thyroîde, les cordes vocales
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3ème zone : Le thorax, la partie du dos qui lui correspond, la face interne des bras et la paume des mains jusqu’à la pulpe des doigts
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Espace d’intégration : à la base du sternum
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Organes : le thymus, les poumons, le cœur
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4ème zone : La région supérieure de l’abdomen, la région lombaire du dos
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Espace d’intégration : au-dessus du nombril à +/- 2 cm
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Organes : l'appareil digestif, les reins, le foie, la rate
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5ème zone : La région pelvienne, le sacrum, le coccyx, les muscles fessiers, les membres inférieurs jusqu’au bout des pieds
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Espace d’intégration : Au-dessous du nombril à +/- 2 cm
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Organes : organes sexuels, système urinaire
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Le corps dans sa globalité (Toujours terminer en unifiant le corps) La région pelvienne, le sacrum, le coccyx, les muscles fessiers, les membres inférieurs jusqu’au bout des pieds
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Espace d’intégration : Espace d’interaction (qui régit tous les espaces) : Au niveau du sternum
En séance, une fois installé.e dans notre posture, nous portons notre attention sur chaque zone, de la façon suivante :
Concentration sur la forme et la présence de la zone
Inspiration, rétention d’air
Tension de la zone
Expire et relâchement
Concentration sur l’espace d’intégration et relâchement profond de la zone
Accueil des sensations en conscience
Utilité de la méthode
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Renforcer la conscience corporelle : Idéal pour reconnecter le mental et le corps, en particulier pour ceux qui sont "déconnectés" de leurs sensations.
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Unifier le corps et l’esprit : Le point d’intégration agit comme un "centre d’équilibre", favorisant un état global de bien-être.
Bienfaits
- Réduction du stress et des tensions physiques.
- Meilleure perception des sensations corporelles, favorisant la relaxation et le lâcher-prise.
- Ancrage d’un état de sérénité à travers le point d’intégration.
- Harmonisation entre les différentes parties du corps, favorisant un équilibre global.
- Renforcement de la concentration et du recentrage sur soi-même.
Adaptabilité : La méthode peut être utilisée pour des besoins spécifiques : gestion du stress, amélioration du sommeil, préparation mentale, ou même récupération après un effort physique.
Vidéo explicative (avant pratique)
Prenez le temps de bien regarder cette vidéo, faites des pauses si besoin. Quand vous portez votre attention sur une zone en particulier et que vous faites une tension au niveau de la zone en question, il est tout à fait normal que d’autres zones avoisinantes soient également sollicitées et en tension. L’important est de rester concentré.e sur la zone initiale.
Vous connaissez la « théorie » de cette pratique, il est maintenant temps de la vivre !
Semaine 3 : Changer de regard
Conscience du corps
Les moulinés
En posture debout, les yeux ouverts – vous pouvez également tester les yeux fermés par la suite, au cours de vos entrainements. Vous levez votre bras droit sur une inspiration. Vous bloquez votre respiration, fermez le poing et vous le ramenez à la taille et vous « moulinez » d’avant en arrière (comme sur la vidéo). Enfin, vous soufflez fort en tendant le poing vers l’avant (comme si vous alliez taper dans un sac de frappe). Vous relâchez ensuite votre bras le long du corps, et relâchez la main.
A faire 3 x de chaque côté + 3 x avec les deux bras
Cette technique consiste à mobiliser doucement le corps pour relâcher les tensions et rétablir l’équilibre intérieur.
En posture debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, les yeux ouverts – vous pouvez également tester les deux au cours de vos entrainements
Tournez doucement le haut du corps d’un côté, puis de l’autre.
Les bras sont complètement relâchés et suivent le mouvement.
Les rotations axiales
La respiration complète
La respiration complète est une technique de respiration issue de la sophrologie et du yoga. Elle mobilise successivement trois parties du corps : le ventre, la cage thoracique, et les épaules. Cette respiration permet une oxygénation optimale, une détente profonde et une meilleure gestion du stress.
Position de départ : Asseyez-vous confortablement (ou allongez-vous) dans une position où votre dos reste droit. Relâchez vos épaules et fermez les yeux si vous le souhaitez.
Inspiration en trois temps en commençant par le ventre : Inspirez doucement par le nez en gonflant votre ventre, comme si vous remplissiez un ballon, puis continuez d’inspirer en élargissant votre cage thoracique, jusqu’à soulever légèrement les épaules.
Expiration lente : Expirez doucement par la bouche en baissant d’abord les épaules puis la cage thoracique, et enfin le ventre.
Répétition : Reprenez ce cycle 3 à 5 fois, ou plus, à votre rythme.
Visualisation pour renforcer le positif du quotidien
Cette technique vise à renforcer tout le positif de son quotidien, et à se connecter aux sensations agréables associées pour nourrir son bien-être.
Il s’agit de laisser venir à soi, sur son écran mental :
Les êtres : personnes ou animaux qui nous apportent de la joie, de l’amour, du soutien, une écoute…
Un objet de son quotidien, utile, aidant, qui nous apporte du positif et/ou du bien-être. Exemple : mes clefs de voiture car je les associe à l’autonomie
Un projet à venir, à plus ou moins court terme, qui nous tient à coeur, qu’il soit petit – comme la préparation d’une fête d’anniversaire, ou la réservation d’un dîner, ou grand – comme un voyage.
- On évite de prendre un projet trop important néanmoins, qui pourrait se révéler plutôt source de stress.
Semaine 4 : Evacuer les tensions
Conscience du corps : les sacs à secouer
En posture debout, les yeux ouverts – je peux également tester les deux au cours de mes entrainements.
Tête droite, je bascule légèrement le buste vers l’avant.
Inspiration, je ferme les poings comme si j’empoignais des sacs (dans lesquels je prends soin d’y mettre tout ce qui me stresse, empoisonne ma vie, freine mes projets, etc…).
Je stimule mes épaules de façon plus ou moins énergique en fonction de mon état du moment
J’expire en relâchant tout le corps vers l’avant.
Je remonte tranquillement en conscience du mouvement
A faire 3 fois
Les Sacs à Secouer sont une belle manière de se libérer des tensions accumulées.
Vous pouvez pratiquer cet exercice dès que vous ressentez le besoin d’alléger votre esprit et/ou votre corps.
La respiration comptée
Cette méthode repose sur le principe de compter les respirations pour ancrer l’attention dans l’instant présent. Elle est idéale pour cultiver la concentration et calmer le mental.
Bienfaits
Focus mental : Le comptage sert de point d’ancrage pour maintenir l’esprit dans l’instant présent.
Apaisement des pensées : Ramener l’attention sur la respiration aide à sortir du flux mental incessant.
Pleine conscience : Cette pratique est proche des exercices de mindfulness et favorise une meilleure connexion corps-esprit.
Pratique
Position de départ : Asseyez-vous confortablement (ou allongez-vous) dans une position où votre dos reste droit. Relâchez vos épaules et fermez les yeux pour mieux vous concentrer sur votre respiration.
Commencer à compter chaque respiration complète (une inspiration + une expiration) de la manière suivante :
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Inspiration : dites mentalement « 1 »
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Expiration suivante : dites mentalement « 2 »
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Inspiration suivante : dites mentalement « 3 », et ainsi de suite jusqu’à 10.
Arrivé.e à 10, recommencer à 1 pour faire une nouvelle série.
Si l’esprit vagabonde (pensées intrusives, distractions…), ramener simplement son attention sur le chiffre suivant sans jugement, ou reprendre une nouvelle série. L’objectif n’est pas de « réussir », mais de revenir au comptage à chaque fois que nous nous en éloignons.
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Astuce pour la pratique : Intégrez cet exercice dans vos routines quotidiennes : le matin pour bien commencer la journée, ou le soir pour calmer l’esprit avant le sommeil.
Evacuation des tensions ou sophro-déplacement du négatif
Le Sophro-Déplacement du Négatif (SDN) est une technique de sophrologie qui vise à évacuer les tensions physiques, mentales et émotionnelles à l’aide de notre souffle. Elle repose sur la respiration contrôlée, la concentration et l’activation des ressentis positifs.
Vous pouvez imaginer mettre toutes ces tensions dans un sac, sur lequel vous allez souffler jusqu’à le voir disparaitre au loin…
Ou imaginer que les tensions s’éloignent du corps, comme une fumée sombre qui se dissipe à chaque expire…
Conseils et indications
Pratiquer dans un environnement calme pour maximiser les effets.
Adapter la durée de l’exercice selon vos besoins.
Peut être utilisé en prévention ou en gestion d’un moment de stress aigu.
Excellente technique pour celles et ceux qui ont des tensions chroniques ou des pensées envahissantes.
Bienfaits
Libérer les tensions et le stress accumulé.
Installer une sensation de légèreté et de bien-être.
Prendre conscience des zones de tension et favoriser leur relâchement.
Se recentrer sur des sensations positives.
Semaine 5 : Renforcer ses ressources intérieures
Conscience du corps : Auto-massage du visage
Les bienfaits
Cet auto-massage permet d’activer l’énergie. Il est donc préférable de l’effectuer le matin… et de préférence avant de se maquiller 😉
En posture debout ou assise – les yeux ouverts ou fermés. Commencez par vous frotter les mains pour dégager de la chaleur.
Masser les oreilles de haut en bas jusqu’aux lobes
Masser le cuir chevelu avec les doigts en griffes
Masser le front du milieu vers les tempes, puis insister sur les tempes en dessinant de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre
Masser les sourcils avec l’arrête du pouce
Masser les paupières de l’intérieur vers l’extérieur
Masser le nez avec le majeur, de la racine jusqu’aux narines, en insistant à la fin sur le creux de ces dernières, au niveau des joues.
Masser les joues avec le bout des doigts, en partant du nez vers les tempes et en redescendant vers le menton.
Masser les lèvres avec l’arrête du pouce
La respiration alternée
La respiration alternée, ou nadi shodhana en yoga, est une technique de respiration qui aide à rétablir l’équilibre entre les hémisphères cérébraux et à apaiser le système nerveux. Elle favorise le calme mental, la concentration et la régulation émotionnelle.
Comment pratiquer
Asseyez-vous et placez votre pouce droit sur la narine droite et l’annulaire sur la narine gauche. La bouche reste fermée sauf si le nez est encombré.
Fermez la narine droite avec le pouce : expirez puis inspirez lentement par la narine gauche.
Fermez la narine gauche avec l’annulaire et expirez puis inspirez doucement par la narine droite.
Répétez le cycle pendant 3 à 5 minutes, en restant concentré sur votre souffle.
Bienfaits spécifiques
- Réduit le stress et l’anxiété.
- Aide à équilibrer les émotions.
- Favoriser une meilleure gestion des pensées intrusives.
A quels moments pratiquer ?
- Avant un événement stressant pour vous recentrer.
- Après une journée chargée pour relâcher les tensions.
- Avant une séance de méditation ou de relaxation.
Visualisation pour renforcer son espace intérieur
Pour cette séance, je vous propose d’effectuer la relaxation par zones, en posture debout. Adaptez bien sûr en fonction de votre état, situation ou envie !
Comment pratiquer ?
Installez-vous dans une position confortable.
En lien avec une situation du quotidien à améliorer, laissez venir ou choisissez des ressources, des capacités, des qualités à renforcer afin d’améliorer cette situation.
A l’aide de votre respiration, vous allez renforcer ces ressources, et ensuite vous visualiser dans une situation que vous aimeriez vivre, enrichi.e de ces ressources.
Reprenez ensuite contact avec le moment présent, en vous rappelant que vous avez les capacités en vous, et qu’elles ne demandent qu’à s’épanouir ! 🤩
Semaine 6 : Prendre du recul
Conscience du corps : Enroulement de la colonne vertébrale
En posture debout – les yeux ouverts ou mi-clos. Les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis.
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Position de départ : Debout, pieds ancrés au sol, dos droit, tête alignée avec la colonne. Porter son attention sur l’équilibre, la verticalité
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Début de l’enroulement : La tête s’incline doucement vers l’avant, initiant le mouvement.
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Enroulement progressif : Les vertèbres cervicales puis dorsales s’arrondissent au fil de la descente.
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Relaxation totale en bas : Le buste est relâché, bras pendants, sensation d’étirement dans le dos.
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Remontée en douceur : Déroulement lent, vertèbre après vertèbre, la tête se redresse en dernier.
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Accueil des sensations
Ensuite, je vous propose d’étirer le corps en levant les bras vers le ciel sur une inspiration, et en relâchant les bras sur l’expire. 3 fois
Respiration mains derrière la tête
Comment pratiquer
- Asseyez-vous confortablement, les jambes décroisées et les mains posées sur les cuisses
- Prenez une inspiration en venant croiser les mains derrière la tête
- Faites une rétention d’air en contractant tout le corps
- Relâchez en soufflant et en ramenant les mains sur les cuisses
- A faire 3 X
Visualisation : la montgolfière
Cette visualisation guidée vous permet de relâcher les tensions en toute sécurité. Mêlant sophrologie et hypnose, vous n’avez plus qu’à vous laisser guider vers une détente profonde…
Objectifs
- Relâchement des tensions
- Mise à distance des pensées envahissantes
- Prise de recul
- Préparation au sommeil
Comment pratiquer
Installez-vous dans un endroit calme et pratiquez quelques respirations profondes pour vous détendre.
Visualisez clairement un paysage dans lequel vous vous retrouvez face à une montgolfière.
Imaginez-vous monter à l’intérieur, en toute sécurité et prendre de la hauteur (cette montgolfière est magique et n’a pas besoin d’aller très haut… c’est vous qui décidez), et vivez la situation avec tous vos sens en éveil…
Ancrez ces ressentis agréables dans votre mémoire, avant de vous laisser porter par vos rêves…