Ancrage des habitudes et autonomie
🕘 Matin – Éveil naturel et consolidation
Auto-massage des pieds
- Réchauffez vos pieds Frottez-les vigoureusement entre vos mains. Massez rapidement la plante et le dessus du pied.
- Stimulation de la circulation Pressions fermes avec le poing sur la voûte plantaire. Tapotements légers du talon aux orteils pour activer l’énergie. Frictions rapides sur le bord interne du pied (lié à la colonne vertébrale en réflexologie).
- Points énergétiques clés Point du rein (centre de la voûte plantaire) : Stimule l’énergie vitale. Zone des orteils : Réveille l’esprit et améliore la concentration. Talon : Active la stabilité et la force physique.
- Finalisation Étirez les orteils et faites tourner la cheville. Marchez quelques instants pieds nus pour réveiller votre ancrage.
Le matin, l’auto-massage doit stimuler la circulation et réveiller l’organisme. Il est tonique et court (3 à 5 minutes par pied).
Cet auto-massage du matin vous apportera un regain d’énergie et aidera à bien démarrer la journée !
Respiration abdominale
- Trouver une position confortable.
- Poser les mains sur le ventre et le thorax pour guider la respiration.
- Inspirez par le nez en gonflant le ventre.
- Expirez par la bouche en rentrant le ventre.
- Déposez votre souffle dans le bas du ventre.
- Accueillez les sensations
Astuce : Tenir un carnet de gratitude
🕕 Soir – Routine finale pour un sommeil optimal
Mouvements : étirements lents
Pratiquer des étirements lents avant de se coucher est une excellente façon de relâcher les tensions accumulées et de préparer le corps à un sommeil réparateur.
Etirements du cou
- Asseyez-vous confortablement en gardant le dos droit.
- Commencez par faire doucement descendre la tête vers une épaule, puis faites-la rouler lentement vers l’avant, puis vers l’autre épaule.
- Répétez ce mouvement plusieurs fois dans une direction, puis changez de sens.
- Détend les muscles du cou, souvent tendus après une longue journée.
- Favorise la circulation sanguine dans la tête, réduisant les maux de tête et favorisant la relaxation globale.
Etirements des épaules et des bras
- Debout ou assis, levez un bras au-dessus de votre tête et pliez-le pour que la main touche le haut de votre dos.
- Avec l’autre main, attrapez le coude plié pour créer une légère pression.
- Tenez la position pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté.
- Élimine les tensions accumulées dans les épaules et le haut du dos.
- Ouvre la poitrine, facilitant une respiration plus profonde et relaxante.
Respiration complète
La respiration complète est une technique efficace qui favorise une meilleure oxygénation du corps et permet d’accéder à un état de relaxation profonde.
- 1 - Position de départ Installez-vous dans une position confortable, assis.e ou allongée. Si vous êtes assis, gardez le dos droit et les épaules détendues. Si vous êtes allongé, choisissez une position qui vous permet de vous sentir à l’aise.
- 2 - Concentration sur la respiration Fermez doucement les yeux pour réduire les distractions. Prenez quelques respirations naturelles pour vous centrer.
- 3 - Inspiration (Phase 1 : Ventilation Abdominale) Gonflez le Ventre : Inspirez profondément par le nez. Lors de l’inhalation, concentrez-vous sur le fait de laisser votre abdomen se gonfler. Sentez-le se soulever vers l'extérieur, comme un ballon que l’on remplit d'air.
- 4 - Inspiration (Phase 2 : Ventilation Thoracique) Gonflez le Thorax : Continuez à inspirer, mais cette fois-ci, laissez votre thorax s'élever. Sentez la partie supérieure de votre poitrine s’ouvrir et se dilater encore plus.
- 5 - Rétention (Optionnelle) Si vous vous sentez à l'aise, maintenez votre respiration pendant 1 ou 2 secondes en haut de l’inspiration, ressentant la plénitude et l'énergie apportées par l'air frais.
- 6 - Expiration (Phase 1 : Dégonflement Thoracique) Décontracter le Thorax : Commencez par expirer lentement par la bouche ou par le nez (selon ce qui est confortable pour vous). En expirant, imaginez que l'air est libéré de votre thorax, laissant l'espace diminuer progressivement.
- 7 - Expiration (Phase 2 : Dégonflement Abdominal) Dégonflez le Ventre : Poursuivez l'expiration en laissant également votre ventre se dégonfler. Sentez-le se rapprocher vers votre colonne vertébrale.
- 8 - Répétition Répétez ensuite ces étapes pendant environ 5 minutes. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration et sur les sensations dans votre corps. Laissez chaque respiration devenir de plus en plus fluide et naturelle.
Séance audio : Routine du sommeil
✨ Commencez par prendre trois grandes respirations profondes… ces trois respirations vont représenter une sorte de rituel… à chaque fois que vous ferez cette expérience a la maison ou ailleurs, vous prendrez trois grandes respirations, et ce rituel va vous permettre de réactiver… de manière complètement inconsciente… tout ce qui a été associé à un sommeil réparateur, agréable… 🌙
1 Astuce 1 podcast : Diffusion d’huiles essentielles (lavande, camomille).
- Huile essentielle de camomille Diffusez 3-5 gouttes d'huile essentielle de camomille dans un diffuseur ou ajoutez-la à un mélange d’huiles de support pour un massage apaisant avant le coucher.
- Huile essentielle de lavande Ajoutez quelques gouttes (3-5) d'huile essentielle de lavande dans un diffuseur d'huiles essentielles ou mélangez-les avec de l'eau pour vaporiser dans la chambre
L'importance du sommeil
J’espère que ce programme vous a apporté entière satisfaction, auquel cas un petit avis positif me ferait vraiment plaisir. Et si vous avez des suggestions, je suis là pour les écouter !
A très bientôt,
Nathalie